Prokrastination: So bekämpfen Sie Ihre Aufschieberitis
拖延症:与您的拖延症做斗争

Von Katrin Neubauer
文自:卡特琳·纽鲍尔

Die E-Mail kann später beantwortet, der Kunde noch nächste Woche informiert und die Bewerbung kurz vor Abgabefrist geschrieben werden. Viele Menschen schieben Aufgaben gerne vor sich her. Dabei erzeugt das Aufschieben nur unnötigen Druck - und schadet im schlimmsten Fall der Gesundheit.
电子邮件可以晚一些再回复,下周再通知客户,应聘书在上交截止日前前不久才递交,许多人都喜欢拖延任务。而拖延只会引起不必要的压力——并且最坏情况下会损害健康。

Seit Monaten steht der Termin fest: Freitag 9 Uhr ist das Meeting für die große Kundenpräsentation. Doch noch immer sind die Folien leer - und nur noch zwei Tage Zeit. Ungeliebte Dinge immer wieder aufzuschieben, ist vor allem eines: menschlich.
几个月前日程已经订好:星期五9点是大型客户会议。但是(文件夹中的)薄膜页依然是空的,而且只有2天的时间了。不喜欢的事情总是重复向后推迟,这主要是一点:人类的(特有行为)。

Solange man die Aufgaben am Ende vernünftig erledigt, ist das Aufschieben meistens kein Problem. Doch das kann schnell kippen: Türmen sich die Aufgaben zu sehr, kann es Auswirkungen auf andere haben, die ebenfalls an den Projekten beteiligt sind. Und im schlimmsten Fall leidet der Aufschieber selbst darunter. "Neue Studien gehen davon aus, dass fast jeder zweite Deutsche zum Aufschieben neigt", sagt Susanne Watzke-Otte. Ist die Aufschieberitis krankhaft ausgeprägt, sprechen Psychologen von Prokrastination. Besonders Studenten leiden darunter - an manchen Universitäten gibt es dehalb bereits Prokrastinations-Ambulanzen.
只要任务在最后称心地完成,通常情况下拖延就不是问题。但是这种情况会很快恶化:任务堆积得太多,会对其他参与项目的人产生影响。最坏的情况是,拖延者自己为此受折磨。“新的研究表明,二分之一的德国人倾向拖延。”苏赞娜·瓦茨克-欧特说道。如果拖延的行为明显病态化,心理学家就成其为拖延症。

Für die Personaltrainerin aus Paderborn hat insbesondere das Internet einen Einfluss auf das Aufschiebeverhalten der Menschen: Das Medium biete scheinbar sinnvolle Ablenkung rund um die Uhr, sagt Watzke-Otte. Gleichwohl spielen ihr zufolge auch Gene eine Rolle. In prähistorischen Zeiten sei es überlebensnotwendig gewesen, alle Kraft auf den Moment zu richten und nicht allzu weit in die Zukunft zu planen.
对这位来自帕德博恩的女人力培训师来说,特别是互联网正在影响人们的拖延行为:媒体全天都提供貌似有意义的消遣,瓦茨克-欧特道。但是据她的说法,基因也起到一定作用。在史前时期(原始时期),将所有力量集中于当前,不为未来计划太远是存活的必要。

Hohe Ansprüche und geringes Selbstvertrauen
要求过高与缺少自信

Doch wer ständig bis zur letzten Sekunde damit wartet, die Aufgaben zu erledigen, spielt mit seiner Gesundheit: Studien haben gezeigt, dass Prokrastinierer häufiger an Erkältungen, Grippe, Magenproblemen und Schlafstörungen leiden sowie einen erhöhten Alkoholkonsum haben. Viele Betroffene fühlen zwar, dass die Verzögerungstaktik am Ende mehr Stress mit sich bringt. Dennoch mangelt es den meisten an Einsicht.
然而,持续等到最后一秒才完成任务,是在拿自己的健康拿当儿戏:研究表明,拖延症患者经常患感冒、流感、胃病和失眠症并且饮酒量高。尽管很多患者感觉到拖延策略最后带来更多的压力,但大多数人仍不能醒悟。

"Dann helfen auch alle Tipps nicht", sagt Watzke-Otte. Grundsätzlich seien alle Aufschieber optimistisch, was die Zeit betrifft, die ihnen zur Verfügung steht. Das Problem: "Hinzu kommen relativ hohe Ansprüche bei gleichzeitig geringem Vertrauen in das eigene Wissen und Können", sagt Watzke-Otte. "Das ist eine oft lähmende Kombination."
“如此,所有的建议就不起效力了。”瓦茨克-欧特道。根本上所有拖延者对自己所拥有的时间感到乐观。问题是:“此外他们对自己的知识和能力要求相对较高的同时又缺少自信。”瓦茨克-欧特道,“这通常是一个障碍性的组合。”

Ihrer Meinung nach packt man das Übel am besten an der Wurzel, indem man sich zuerst fragt, warum man die Arbeit aufschiebt. Kennt man den Grund, lässt sich dieser besser beseitigen. "Ist jemand zum Beispiel der Meinung, etwas sowieso nicht zu schaffen", sagt Watzke-Otte, "kann er sich fragen: 'Was ist zu tun, damit ich es schaffe?'"
据她的观点,人们最好将这种弊病通过先问自己,为什么拖延这项工作,而放到它的根源上。一旦知道了原因,它就能更好的消除。“比如如果某人认为自己无论如何也完成不了某事”瓦茨克-欧特说,“他就可以问自己:‘我应当做什么事才能完成呢?’”

Gegen die Aufschieberitis empfiehlt die Trainerin eine Drei-Minuten-Regel: Aufgaben, die nur wenig Zeit und Energie kosten, sollten schnell erledigt und nicht lange aufgeschoben werden. Vielen helfe es, sich die anstehenden Dinge aufzuschreiben. Das fühle sich verbindlicher an, als wenn die To Dos nur im Kopf umherschwirren.
这位培训者推荐一种三分钟准则来对抗拖延:那些只需要少量时间和精力完成的任务,应当快速完成,不能向后推迟。将待办事务写下来对很多人有帮助。相比较待办事项只在脑中到处嗡嗡乱飞,这会让人有责任感。

Schwierig wird es, wenn Betroffene vor großen Projekten in Panik geraten oder gar Resignation empfinden. Auch das kann ein ständiges Aufschieben zur Folge haben. In diesen Fällen sei es hilfreich, so Watzke-Otte, die anscheinend unübersichtliche Aufgabe in kleine, konkret formulierte und terminierte Arbeitsschritte zu zerlegen, um die Hemmschwelle herabzusetzen.
困难的是,当拖延者在大型项目面前陷入恐慌甚至感到绝望。这也可导致长时间的拖延。在这种情况下,瓦茨克-欧特说,将看起来看不到边际的任务分割为小的,具体写下和限定最后期限的任务段来削减心理障碍是很有帮助的。

Lifestyle-Aufschieber: "Ich brauche halt den Druck!"
生活风格式拖延者:“我就是需要压力!”

Andere wiederum glauben, nur dann gute Arbeit abzuliefern, wenn sie das Projekt quasi in der letzten Minute erledigen und sich genügend Druck aufgebaut haben. Diese so genannten Lifestyle-Aufschieber stellen laut Watzke-Otte rund 15 Prozent der Aufschieber dar. "Sie lieben den Adrenalin-Kick, der durch das Hinauszögern entsteht."
又有些人认为,只有当差不多最后一分钟完成任务并且给自己足够的压力时,才能有优质工作成果。据瓦茨克-欧特说,这些所谓生活风格式拖延者代表了15%的拖延者。(占15%)“他们热爱这种由拖延引起的肾上腺刺激。”

Machten diese Menschen erst einmal die Erfahrung, dass es auch so klappt, glaubten sie irgendwann, dass sie nicht trotz des Aufschiebens erfolgreich waren, sondern wegen dieses Lasters. Ihr Argument lautet dann: "Ich brauche halt den Druck!" Gerade diese Gruppe sei trotz der drohenden Stressbelastung besonders beratungsresistent, sagt Watzke-Otte.
这些人一旦有了这样也能够完成的经历,他们就随时会相信,并不是尽管他们拖延,而正是因为拖延的恶习他们才成功的。他们的论据就会是:“我就是需要压力!”正是这个群体的人即使面临压力负担也特别抵制心理指导,瓦茨克-欧特说。

Allen, die gegen ihre Aufschieberitis vorgehen wollen, legt die Expertin nahe: Auf keinen Fall darauf warten, dass sich von selbst die Lust einstellt, eine Aufgabe anzugehen. Sie empfiehlt, Startsignale zu entwickeln. Zum Beispiel: Erst einen Kaffee kochen und die Unterlagen kurz ordnen - und los geht's. Und um die Motivation zu erhalten, könne man sich nach jedem Arbeitsschritt etwas gönnen, das Spaß macht. Vor allem aber sollte man sich selbst loben und über seine Fortschritte freuen können.
所有采取措施对抗自己拖延行为的人,女专家继续说道,在任何情况下都不要等着自己有兴趣去了再去处理一项任务。她建议,发明开始信号。比如说:首先煮一杯咖啡并且整理一下资料——然后开始。为了得到动力,可以在每一个任务段完成后享受一下有乐趣的事。但首要的是,人们要会表扬自己并且对进步感到高兴。

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