导语:拖延症可能对很多人来说都不陌生,对德语君来说,也是“人有多大胆,复习拖多晚”,常常一边焦虑不已,一边还在玩手机……拖延症的坏处不言而喻,比如让人焦灼、赶不上ddl、约好时间总是迟到。那么,要怎么样才能改掉这个坏毛病呢?看看德国人总结出来的50个小方法吧!

 

 

【克服拖延症的50个方法】

1. Beginnen Sie sofort.
1. 立刻开始!

2. Lassen Sie sich genug Zeit.
2. 留出足够的时间

Klingt widersprüchlich, ist es aber nicht! Sie sollen nicht den Start einer Aufgabe verschieben, sondern genügend Zeit einplanen, die Sie für eine Aufgabe brauchen. Geben Sie sich selbst genug Zeit und es wird Ihnen umso einfacher fallen, wirklich loszulegen.
听上去有点矛盾,但实际上并非如此!别推迟开始工作的时间,而是要预留出足够做这件事的时间,这样反而会更容易着手开始。

3. Hinterfragen Sie sich.
3. 反问自己

Warum schieben Sie bestimmte Aufgaben auf? Prokrastination ist eine Gewohnheit, sie läuft automatisch ab. Ein Schritt in Richtung Besserung ist deshalb, sich sein Verhalten bewusst zu machen und die Gewohnheit zu durchbrechen.
为什么要推迟这件事?拖延症是一个习惯,会自动发生。因此,改善它的一个方法就是让自己清楚自己的行为,并打破这个习惯。

4. Planen Sie vor.
4. 做好计划

5. Seien Sie sehr konkret.
5. 要非常详细具体

Je genauer und konkreter Sie bei der Planung sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von Ihren Plänen abweichen.
你的计划越详细、具体,就越不容易偏离它。

6. Achten Sie auf Ihre Gedanken.
6. 注意自己的想法

7. Machen Sie sich weniger Druck.
7. 少给自己一点压力

8. Verdeutlichen Sie sich die Konsequenzen.
8. 清楚地告诉自己后果会如何

9. Setzen Sie Prioritäten.
9. 确定优先顺序

10. Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine.
10. 把大任务拆分成小任务

11. Bleiben Sie organisiert.
11. 保持条理

12. Hören Sie auf, zu zweifeln.
12. 别怀疑

Überlegen Sie sich also, wo Sie stehen und was als nächstes getan werden müsste. Dann gehen sie los, Basiscamp für Basiscamp.
想想你现在处于什么位置,下一步该做什么,然后就开始吧,一步步来。

13. Streichen Sie sich produktiv.
13. 勾掉任务会让你更有动力

Es kann ein sehr zufriedenstellendes Gefühl sein, eine Aufgabe sichtbar abzuhaken, beispielsweise auf Ihrer To-Do Liste oder im Aufgabenplan. 
勾掉一项任务会带来很强烈的满足感,比如在要完成的事项列表或者任务计划上。

14. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor.
14. 别一口气想做太多事

15. Seien Sie realistisch.
15. 现实一点

16. Übertreiben Sie nicht.
16 .别做过头

17. Hören Sie auf, perfekt zu sein.
17. 停止追求完美

Perfektionismus hält auf. Denken Sie nur: Ohne Fehler hätte Christoph Kolumbus nie Amerika entdeckt.
完美主义会阻碍你的脚步。想想吧:没有犯错的话,哥伦布就不会发现新大陆了。

18. Setzen Sie sich Limits.
18. 设置上限

19. Belohnen Sie sich für Teilerfolge.
19. 在完成一部分目标时给自己一点奖励

20. Loben Sie sich.
20. 表扬自己

Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt Wertschätzung enorm positiv.
得不到积极反馈的话,人们往往会容易放弃。相反,认可会产生积极效应。

21. Vergessen Sie Work-Life-Balance.
21. 忘记工作和生活的平衡

22. Arbeiten Sie in Ihren Hochphasen.
22. 在效率高的时候工作

23. Beginnen Sie mit dem Unangenehmsten.
23. 从最不喜欢做的事情开始

In der Regel wird es die unangenehmste Aufgabe sein, die Sie die ganze Zeit vor sich herschieben. Warum nicht sofort morgens hinter sich bringen, wenn man noch frisch ist? Der Rest des Tages wird Ihnen umso leichter.
往往是那件你最不喜欢的事情使你拖延,为什么不在一大早趁着头脑清醒就开始这件事呢?剩下的这一天就会变得轻松很多。

24. Bemühen Sie sich um Routinen.
24. 尽量建立起日常习惯

25. Vermeiden Sie Unterbrechungen.
25. 避免被打断

26. Lesen Sie Ihre Mails nicht sofort.
26. 不要立刻看邮件

27. Vergessen Sie Multitasking.
27. 忘记多任务处理

Einige Studien beweisen, Menschen sind nicht produktiver, wenn sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen. Im Gegenteil: Oft hindert es sie, konzentriert auf ein Ziel hinzuarbeiten. Außerdem verursacht Multitasking Stress.
有一些研究表明,当人们需要同时处理多项任务时,往往不会更有效率。相反,这会使人难以集中注意力在一个目标上,而且还会引起更大的压力。

28. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun.
28. 集中注意力在眼前的事情上

29. Lenken Sie sich ab.
29. 分散注意力

Zwei Widersprüche direkt hintereinander? Ja, auch das kann funktionieren. Studien zeigen, dass eine kurze (wirklich kurz, sonst verfehlt es völlig seinen Zweck) Unterbrechung die Konzentrationsfähigkeit steigern kann. Wer also kurz an etwas anderes denkt, kann sich anschließend wieder besser auf seine eigentliche Aufgabe konzentrieren.
和前一条矛盾了?是的,但这也可能有奇效。研究表明,短暂的(真的必须很短,不然就会适得其反)走神会提高注意力的集中。如果一个人短暂地去想一些别的事情,接下来可以更好地在要做的事情上集中注意力。

30. Hören Sie Musik.
30. 听听音乐

Lieblingslieder können ein großartiger Motivator sein. Wenn Sie sich durch Musik bei der Arbeit nicht abgelenkt fühlen, hören Sie ein paar Melodien zum Aufmuntern.
最爱的歌可能会给人很大的动力。如果你不会在工作时被音乐分散注意力,那么可以听听歌来增加干劲。

31. Ernähren Sie sich richtig.
31. 正确饮食

32. Seien Sie weniger online.
32. 少上网

33. Räumen Sie auf.
33. 整理干净

34. Sagen Sie öfter NEIN.
34. 多说说“不”

Haben Sie also den Mut, Bitten auch mal mit einem Nein zu quittieren. Wenn Sie Prioritäten setzen, liegt der Erfolg darin, sich auch daran zu halten.
面对请求,要有勇气说“不”。当你确定了优先顺序,成功就在于你是否对此坚持。

35. Schalten Sie Zeitfresser aus.
35. 杜绝消耗你时间的事物

36. Denken Sie um.
36. 转换一下思考角度

Die richtige Frage ist nicht: „Wie werde ich damit bloß fertig?“, sondern „Wie fange ich damit an?“. Die größte Hürde beim Aufschieben ist, überhaupt erst loszulegen.
正确的问题不是“我怎么才能完成这件事”,而是“我该如何开始”。最大的阻碍是开始着手做这件事!

37. Betrügen Sie sich selbst.
37. 骗骗自己

Wenn Sie Donnerstag fertig sein müssen, notieren Sie sich den Mittwoch als Deadline. 
如果你必须在礼拜四做完这件事,就把礼拜三当作最后期限。

38. Machen Sie Pausen.
38. 休息一下

 

 

39. Machen Sie Ihre Ziele bekannt.
39. 明确自己的目标

40. Dulden Sie keine Entschuldigungen.
40. 拒绝借口

Jedes Mal, wenn Sie wieder einen Grund (er)finden, warum Sie etwas jetzt nicht erledigen können, fragen Sie sich: Ist das wirklich wahr?
每次,当你又找了一个理由来解释为什么现在不去做某件事,问问自己,这是真的吗?

41. Bemühen Sie sich um einen Mentor.
41. 找一个“导师”

Derjenige sollte Sie immer wieder dazu ermuntern, ihre Ziele weiter zu verfolgen.
这个人的任务是持续提醒你,坚持自己的目标。

42. Arbeiten Sie im Team.
42. 进行团队合作

43. Behalten Sie das große Ganze im Auge.
43. 时刻心有大局

Oft sind es nur 20 Prozent Jobmüll die 80 Prozent des Spaßes an der Arbeit rauben. Aber es sind eben nur 20 Prozent. Fokussieren Sie das große Bild, dann reiben Sie sich an dem Kleinkram nicht so auf.
往往就是那20%无用的工作会让你失去对80%工作的兴趣。但那毕竟只占有20%,眼光放在大局上,这样这20%就不会消耗你太多的精力。

44. Bleiben Sie fit.
44. 保持充沛的精力

45. Investieren Sie Geld.
45. 投资金钱

Jedes Mal, wenn Sie eine Sache verschoben haben, stecken Sie zum Beispiel Geld in eine Spardose. So viel, dass es etwas wehtut.
每次你推迟了一件事的时候,就放一点钱进储蓄罐,数量要能够让你觉得肉疼。 

46. Halten Sie Erfolge fest.
46. 保持住你的成就

47. Fokussieren Sie Ihre Stärken.
47. 集中在你的强项上

48. Einfach ist nicht immer besser.
48. 捷径未必一直是更好的路

Es führt manchmal zur besseren Lösung, wenn Sie nicht immer den leichtesten Weg gehen und stattdessen etwas mehr (Zeit, Mühe) investieren. Und manchmal spart es sogar Zeit – wenn Sie hinterher weniger ausbessern müssen.
有时候,如果你没有选择最简单的路,而是投入更多时间和精力,结果会更好。这也可能为你节约了事后用于改善的时间。

49. Seien Sie dankbar.
49. 懂得感恩

Dankbarkeit verbannt negative Gedanken und reduziert Stress. Lernen Sie also, dankbarer zu werden – etwa für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.
感恩之心会消除负面想法,还能减少压力。所以要更多地感恩,为你已经做到的事,为朋友,为健康。

50. Geben Sie nicht auf.
50. 永不言弃

 

译者:@寺栖目

 

参考网址:https://karrierebibel.de/prokrastination/#50-Tipps-gegen-Prokrastination

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