导语:主食,是人类日常生活中必不可少的一部分。土豆、米饭、面食,这些主食的共同点是:价格便宜、富含碳水化合物、易于烹饪,但是,究竟哪种主食更健康?

 

今年,德国联邦营养中心(BZfE)的生态营养学家Harald Seitz就“哪种主食更健康”这一问题给出了解答。据其所言,这并不是一个容易回答的问题,介于不同主食的品种差异,各主食很难从统一的标准上判定营养高低。单单是米饭就有许多不同的品种。Seitz解释道:最好的办法是仔细研究这些食物并比较各个品种。(Besser sei es, sich die Lebensmittel einzeln etwas genauer anzuschauen und einzelne Sorten miteinander zu vergleichen.

 

一、米饭

“稻谷中含有多少碳水化合物、维生素和矿物质,不仅取决于品种,还取决于它种植的土壤以及最终加工的方式。”(Wie viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe ein Korn enthält, hängt jedoch nicht nur von der Sorte ab, sondern auch davon, in welchem Boden es wächst und wie es am Ende verarbeitet wird.)Seitz这样说道。例如,去皮和未去皮的稻米之间就存在着重大差异,糙米(brauner Reis)比白米(weißer Reis)含有更丰富的维生素和纤维。营养学家研究发现,实际上,未经剥皮的大米(ungeschälter Reis)往往更健康,因为在米粒皮中含有极富价值的营养物质(wertvolle Nährstoffe)。

 

但问题就是,在烩饭或是蔬菜盘中,有许多人并不喜欢不去皮水稻粗糙的口感,这时就可以选择将米饭煮熟,煮熟后来自外壳的许多营养成分就会被带入米粒内部。然而,只有不煮熟,米饭才能保存全部的维生素,因为许多维生素都是水溶性的(wasserlöslich)。结论就是:煮米饭的时间越长,流失的营养成分就越多。

 

二、土豆

“对于土豆而言,不同品种之间的营养成分并没有那么不同,”Seitz说,“引起差异的是土豆淀粉含量。”根据淀粉含量不同,德国土豆分为三大类:淀粉含量较高(mehligkochend,较软,水分含量低,煮熟后常用作土豆泥)、淀粉含量较少(festkochend,土豆外表光滑,煮熟后也可维持块状)、淀粉含量中等(vorwiegend festkochend,介于前两者之间)。

 

淀粉含量较少的土豆中抗性淀粉(resistente Stärke)比例较高,也就是说,淀粉在化学结构上更加复杂,因此我们的身体需要更长时间才能将其分解。优势就在于:血糖上升得更慢,而且我们感到饱腹的时间会更长。然而,这并不意味着淀粉含量少的土豆就更健康,Seitz解释道:“除了淀粉结构外,各种土豆的成分是非常相似的。”(Abgesehen von der Struktur der Stärke sind die Inhaltsstoffe sehr ähnlich.

 

经过加工的土豆产品的营养含量不能和未经加工的马铃薯相媲美,因为在生产制作的过程中通常会加入乳化剂(Emulgator)和抗氧化剂(Antioxidationsmittel)等物质。然而这些工序是无法避免的,所以最好的办法就是在家自己用马铃薯做菜。

 

三、面食

面食的品种较多,不仅在形状上有所不同,在成分构成上也会大不相同:不仅会有精面粉、粗面粉,还会有红扁豆、鹰嘴豆或是鸡蛋做成的面条。

 

事实上,用豆类做成的面条往往含有更复杂的碳水化合物(mehr komplexe Kohlenhydrate),因此它们会像淀粉含量少的土豆那样,消化得更慢、饱腹感的时间更长。与由硬粒小麦粗面粉(Hartweizengrieß)制成的面食相比,豆类面食也具有更高的蛋白质含量(Eiweißanteil)。然而,豌豆和小扁豆制成的面条最大的优点是即使患有乳糜泻的人(即麸质不耐受的人)也可以食用。(Der größte Vorteil von Erbsen- und Linsennudeln ist jedoch, dass auch Menschen mit Zöliakie sie essen können – also Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

 

对于原料非豆类的面食来说,Seitz建议使用全麦面粉(Vollkornmehl)制作面食,因为全麦面粉能够保留更多的食物纤维。

 

四、小结

所以,究竟哪种主食更健康?我们不能一概而论,因为当涉及到食物健康这个问题时,不仅仅要注意食物本身的成分,还要注意我们制作食物的工序和步骤。用培根和半升菜籽油煎炸的土豆当然远不如白水煮土豆健康,使用动物性奶油制成的奶油意大利面则会比用人造奶油制成的意面健康。因此,重要的不是区分各主食之间的营养成分差异,而是应该在制作工序上下功夫,尽量保持食物的原味,做到健康美味两不误。

 

素材来源:

https://www.bento.de/essen/reis-kartoffeln-oder-pasta-was-ist-gesuender-a-ba19604e-3b19-403e-a583-4e65c09338c5

 

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编译:@盆盆草

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