导语：手机电脑游戏微博...现代社会让人分心的东西越来越多，人们的注意力越来越容易被分散。德媒总结了帮助人们集中注意力的18条方法，都很实用哦！

 

1. Kenne den Feind    认识敌人

Studien ergeben, dass ein Mensch, der vor dem Rechner arbeitet und ein Smartphone neben sich liegen hat, alle 40 Sekunden von dem abgelenkt wird, was gerade zu tun ist. Wir brauchen nämlich in der Regel 25 Minuten, bis wir überhaupt so richtig in eine Aufgabe vertieft sind. Es ist nicht deine Schuld, dass du abgelenkt wirst. Aber du kannst ein paar Dinge tun, die dir dabei helfen, konzentriert zu bleiben. 

研究表明，如果一个人在电脑前工作，旁边还放着一部智能手机的话，每隔40秒就会分心。事实上，我们通常要花25分钟的时间才能真正沉浸在一项任务中。分心不是你的错，但你可以做一些事情来帮助你保持专注。

 

2. Mach's wie die Mönche  像僧侣一样冥想

Das Arbeitsgedächtnis ist der Teil unseres Geistes, der aktiv Informationen prozessiert. Wenn du diesen Satz zu verstehen versuchst, dann tust du das mit dem Arbeitsgedächtnis. Es gibt kaum Möglichkeiten, den Speicher dieses Arbeitsgedächtnisses zu erweitern – Meditation ist erwiesenermaßen eine davon. Sie kann die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses um bis zu 30 Prozent steigern – sodass du irgendwann Aufgaben bewältigen kannst, die deutlich komplexer sind. 

工作记忆是我们大脑中主动处理信息的部分。如果你想理解刚刚这句话，其实就是用工作记忆来做的。扩容这种记忆的方法不多--冥想已被证明是其中之一。它可以将工作记忆能力提高30%--这样你就可以处理更复杂的任务。

3.Trenn dich endlich 切断与手机的联系

Die allereinfachste und allerbeste Art, nicht abgelenkt zu sein, ist – du ahnst es bereits –, dich von deinem Handy zu trennen. Leg das Smartphone in ein anderes Zimmer. Es gibt nichts, was effektiver wäre.

避免分心的最简单也是最好的方法就是--你猜对了--切断与手机的联系。把手机放在另一个房间。没有什么比这更有效的了。

4. Bändige die Apps  驯服各类APP

Wenn dir das zu krass oder schier unmöglich erscheint, geh durch die Nachrichten-Einstellungen in deinem Telefon. Welche Apps müssen als Push-Nachrichten auf deinem Display erscheinen?  Überleg dir, was deine Aufmerksamkeit tatsächlich verdient.

如果这听起来太过天方夜谭或根本不可能，请试一试手机中的消息设置。哪些应用的推送信息必须在屏幕上显示？想一想，什么才是真正值得你关注的。

5. Alles auf Grau  把屏幕颜色设置成灰色

Stell dein Smartphone-Display auf Graustufen. Dadurch habe ich meine Bildschirmzeit halbiert. Wenn die ganze Farbe aus den Apps gewichen ist, wird alles auf dem Handy sofort weniger interessant. Dann ist die echte Welt bunter und spannender. 

把手机屏幕设为灰色。通过这种方式我使用手机的时间减少了一半。当所有的应用都没有了色彩，手机上的一切瞬间变得不再有趣。那么现实世界就更加多彩和有趣了。

6. Kenne ein Dopamin   认识多巴胺刺激

Unser Gehirn mag Neues. Jedes Mal, wenn wir etwas Neues sehen – einen neuen Post, ein Nachrichten-Update, eine neue E-Mail –, kriegen wir einen kleinen Dopamin-Kick. Man kann richtig süchtig danach werden (und das nutzen die Social-Media-Konzerne nach allen Regeln der Kunst). 

我们的大脑喜欢新事物。每当我们看到新的东西--一个新帖子，一条新新闻，一个新的电子邮件--我们就会得到一点多巴胺的刺激。你可能真的会对它上瘾（社交媒体公司充分利用了这一点）。

7. Gönn dir einen Bonus  学会奖赏自己

Die allerwenigsten Menschen machen gern ihre Steuererklärung. Wenn du eine Aufgabe vor dir herschiebst– verspricht, versüß sie dir. Lass dein Telefon zu Hause und setz dich in dein Lieblingscafé. Gönn dir deinen liebsten Drink. Oder bezahl dich: 50 Cent für jede Minute, die du an der Steuererklärung arbeitest.

很少有人喜欢计算自己的税务。如果你推迟一项任务--那就给它加点甜头。把手机留在家里，坐在你最喜欢的咖啡店里。用自己喜欢的饮料来犒劳自己。或者付给自己报酬：你每花一分钟时间在税务工作上，就犒劳自己50美分。

8. Plane die nächsten Schritte  计划下一步的工作

Manchmal prokrastinieren wir sogar bei Projekten, auf die wir eigentlich Lust haben. Meist ist der Grund dafür, dass uns das Projekt irgendwie einschüchtert. Mein Rat: Denk nach, was die nächsten konkreten Schritte sind, um dein Projekt voranzubringen. Wen musst du anrufen? Wer muss eine E-Mail kriegen? Was muss da drinstehen? Welche konkreten Informationen brauchst du? In der Regel muss man bloß – step by step – regelmäßig die nächsten Schritte tun, damit ein Projekt vorwärts kommt.

有时候，我们甚至会在自己真正想做的项目上拖延。原因通常是这个项目在某种程度上吓到了我们。我的建议是：想想接下来的具体步骤是什么以推进你的项目。你要找谁？给谁发电子邮件？项目里有什么？你需要哪些具体信息？通常你只需要一步一步地地做好下一步的工作，就可以推动项目的发展。

9. Bring alles auf ein Blatt Papier  把工作放到纸上

Ein Problem an Smartphones und PCs ist, dass sie so viele verschiedene Dinge können. Mit Stift und Papier ist das anders: Die dienen zum Notieren, zu sonst nichts. Man kann auf dem Schreibblock nicht schnell zu Twitter springen. Wenn du dich auf eine Aufgabe konzentrieren musst, versuch es mit Stift und Papier. Oft schaffst du dann in 20 Minuten, was dich sonst eine Stunde gekostet hätte.

手机和电脑的一个问题是，在上面可以做很多不同的事情。而笔和纸就不一样了：它们是用来记笔记的，此外没别的用处。你不能在记事本上快速跳转到推特。如果你需要专注于一项任务，可以尝试使用笔和纸。通常你会在20分钟内完成原本需要一个小时的事情。

10. Führe Attraktivitäts-Tabellen  做一个有吸引力的坐标系表

Betrachte deine Arbeit. Was machst du gewöhnlich an einem Arbeitstag? Sortier deine Aufgaben in ein Koordinatensystem ein: Auf der einen Achse steht unwichtig/wichtig, auf der anderen attraktiv/unattraktiv. 

考虑一下你的工作。工作日里你通常会做什么？将你的任务分门别类到一个坐标系中。在一个轴上是不重要/重要的，在另一个轴上是有吸引力/没有吸引力的任务。

11. Die Liste ist dein Freund  待办清单是你的朋友

Mein Kollege David Allen sagt, unser Kopf ist dazu gedacht, Ideen zu generieren, nicht, sie festzuhalten. Du willst in deinem Kopf nicht ständig wiederholen, was du noch erledigen musst. Du brauchst deine Aufmerksamkeit für die Aufgabe, die du jetzt erledigen willst. Mach jeden Morgen eine Liste mit den Dingen, die du tun musst.

我的同事大卫·艾伦说，我们的大脑是用来产生想法的，而不是用来容纳想法的。你不想一直在脑子里重复你还需要完成的事情。你需要把注意力放在你现在想要完成的任务上。每天早上把你需要做的事情列一个清单。

12. Mach den Morgen zum Abend 将早上变成晚上

Ich stelle mir morgens vor, dass es schon Abend ist, und frage mich: Welche drei Dinge muss ich heute Abend erledigt haben, damit ich das Gefühl haben kann, dass der Tag mich weitergebracht hat.

我在早上想象着，现在已经是傍晚了，我问自己：今晚我需要完成的三件事是什么，这样我就能感觉到这一天有所推进。

13. Fixiere den Impuls  安定下来

Wenn du dich gerade auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren willst, was wird passieren? Richtig, du wirst abgelenkt werden. Alle 40 Sekunden. Leg dir einen Zettel neben deine eigentliche Arbeit, auf den du notierst, was dich gerade ablenkt. Wenn du mit der Aufgabe fertig bist oder eine Pause machen darfst, check die Ablenkungsliste und mach, worauf du Lust hast.

如果你即将专注于某项具体任务，会发生什么？没错，每40秒一次，你会分心的。在你的实际工作旁边放一张纸，写下现在让你分心的事情。当你完成任务或休息时，再检查分心清单，做你想做的事。

14. Musik ist Trumpf  音乐是王牌

Es gibt für deine Konzentration nichts Besseres als einen ruhigen Ort. Wenn du in einer stillen Bibliothek arbeiten kannst, hör keine Musik: Die lenkt dich ab. An einem lauten Ort aber ist Musik dein Freund. Sie übertönt den Hintergrund. Am besten ist einfache, leise Musik, die du kennst. Ich selbst höre gern Klaviermusik. 

没有什么比一个安静的地方更能让你集中精力。如果你能在安静的图书馆里学习，就不要听音乐：它会让你分心。但在嘈杂的地方，音乐是你的朋友，它掩盖了背景音。最好的就是你熟悉的，简单、安静的音乐。我自己喜欢听的是钢琴曲。

15. Raus mit dir 走出去

Sitzt du im Office an einem Schreibtisch, an dem es dir für deine Aufgabe eigentlich zu laut ist, geh woandershin. Setz dich in einen Meeting Room, der gerade nicht belegt ist. Geh heim oder in ein ruhiges Café. Das ist besser, als dich von den Ablenkungen des Umfelds entnerven zu lassen. Wenn das nicht geht: Geräuschreduzierende Kopfhörer sind eine gute Investition.

如果你坐在特别吵的办公室里，没法好好工作的话，就去别的地方吧。去无人的会议室里，回家或者去安静的咖啡馆。总比被周围环境的干扰弄得心神不宁要好。如果不能选择，降噪耳机是一个不错的选择。

16. Knips das Licht an  办公桌上的小灯

Überleg gemeinsam mit deinem Chef, wie man auch im Großraum Möglichkeiten fokussierter Arbeit schaffen kann – zum Beispiel Lampen auf dem Schreibtisch, die den Kollegen signalisieren, dass man sich gerade auf etwas konzentrieren muss und nicht gestört werden will.

和你的老板一起想想，如何在开放式办公室里也能创造出专注工作的机会--比如，在办公桌上放个小灯，向同事们发出信号，告诉他们你需要专心做事，不想被打扰。

17. Optimiere dein Multitasking  优化多任务处理

Alles, was eine reine Routine und Gewohnheit ist – der Weg zum Café, das Wäschefalten, die Hausarbeit, die Fahrt ins Büro, ist eine gute Gelegenheit, um nebenbei noch etwas anderes zu tun. Vorausgesetzt natürlich, es erfordert nicht die gleichen Sinne. Du kannst im Auto wunderbar den Podcast hören, auf dem Weg ins Café ein wichtiges Telefonat erledigen, beim Wäsche falten die Nachrichten sehen. Aber mach nie gleichzeitig zwei Sachen, die deine Aufmerksamkeit erfordern. Wenn du E-Mails abarbeitest und zugleich einen Podcast hörst, werden die E-Mails länger dauern und schlechter verfasst sein, und vom Podcast wirst du wenig bis nichts mitkriegen.

凡是纯属例行公事、习惯性的事情，比如走路去咖啡店、叠衣服、做家务、开车去办公室，都是兼做其他事情的好机会。当然，前提是不需要同样的感官。你可以在车上精彩地听播客，在去咖啡店的路上打一个重要的电话，在叠衣服的时候看新闻。但千万不要同时做两件需要你注意的事情。如果你一边做邮件，一边听播客，写邮件的时间会比较长，质量也差，你也会根本记不住播客的内容。

18. Lass den Fokus von der Leine   放松自己的专注

Am Schluss folgt der fast wichtigste Rat, den ich geben kann: Lerne, den Fokus loszulassen. Entspann dich. Sei nicht den ganzen Tag auf irgendwelche Sachen fokussiert. Geh lieber einmal laufen. Geh ohne Handy spazieren. Strick einen Schal. Lass deinen Verstand jedenfalls täglich ein wenig auf Wanderschaft gehen.

最后，这几乎是我能给出的最重要的建议。学会放松自己的关注。放松点，不要整天专注于某个事物。去跑步吧， 不带手机去散步。织一条围巾。总之，每天都让自己的心思活络一下。

 

 

参考网址：onze

 

译：@Tricydo

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