经常失眠怎么办？德国专家竟然建议分房睡...
导语：现代社会，失眠成为了越来越多人的困扰。什么情况在心理学上属于失眠？是什么导致了失眠？失眠后有什么解决方法？睡眠不足对我们又有哪些负面影响？德国南德意志报旗下的jetzt专访了一位精神病学和心理治疗专家，来看看他怎么说。
jetzt: Mal angenommen, ich wache seit zwei Wochen jede Nacht um dieselbe Uhrzeit auf und kann nicht wieder einschlafen: Habe ich dann schon eine Schlafstörung?
jetzt: 比方说，我已经连续两星期每天晚上在同一时间醒来，而且无法再入睡,我是否已经有了睡眠障碍？
Marc Risch: Ja und Nein. Wenn jemand über einen kurzen Zeitraum schlecht schläft und eventuell Belastungsfaktoren identifizieren kann – beispielsweise eine Prüfung oder einen Verlust –, dann spricht man eher von einer Normalreaktion oder Anpassungsproblemen. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die Beschwerden mindestens drei Mal pro Woche über eine Dauer von mindestens einem Monat auftreten.
Marc Risch：是也不是。如果一个人在短时间内睡得不好，而且很大可能是因为近期压力造成的，例如考试或一次失败，这种情况我们会认为是正常反应或适应障碍。如果在至少一个月的时间里，每周至少发生三次这样的情况，就可以说是睡眠障碍了。
jetzt: Was könnte ich in so einem Fall tun, um wieder besser zu schlafen?
jetzt: 在这种情况下，怎么做才能再次睡得更好？
Marc Risch: Zuerst sollte man die Faktoren, die einem den Schlaf rauben, identifizieren und nach Möglichkeit vermeiden. Das können emotionale Faktoren wie Stress sein, aber auch so einfache Dinge wie, dass es zu warm oder zu hell ist oder der Partner schnarcht. Aus schlafmedizinischer Sicht sollte man in getrennten Zimmern schlafen – auch wenn das wenig romantisch ist –, denn das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Natürlich haben auch körperliche sowie Lifestyle-Faktoren einen Einfluss: Man sollte deshalb abends nicht zu schwer essen, zwei bis drei Liter ungezuckerte Flüssigkeit am Tag trinken und sich ausreichend bewegen. Dabei reicht es schon, regelmäßig eine oder mehrere Stationen zu laufen anstatt mit der U-Bahn zu fahren und die Treppen anstatt des Aufzugs zu nehmen. Wichtig ist auch ein Ritual vor dem Schlafengehen: Manche Menschen gehen mit dem Hund raus, meine Frau liest und ich schreibe meine Gedanken in ein Notizbuch.
Marc Risch: 首先，你应该找到导致失眠的因素，并尽可能地避免它们。这些可能是情绪因素，如压力，但也可能是简单的事情，如太热或太亮或你的伴侣打鼾。从睡眠医学的角度来看，应该分床睡觉，即使这样不是很浪漫，但卧室的功能是睡觉。当然，身体和生活方式因素也有影响：因此，你不应该在晚上吃得太多，每天喝两到三升不加糖的水，并进行足够的运动。放弃乘地铁，步行一个或多个站点，放弃乘电梯而选择走楼梯，这样就够了。睡前仪式也很重要，例如有些人选择遛狗，我妻子选择看书，我喜欢写日记。
jetzt: Wenn ich jetzt nachts wach liege und so gestresst davon bin, nicht einschlafen zu können, dass ich mich noch schlechter entspannen kann: Wie kann ich aus dieser Gedankenspirale entkommen?
jetzt: 当晚上躺在床上，因为无法入睡而感到非常紧张时，我发现更难放松。怎样才能从这种思想漩涡中逃脱呢？
Marc Risch: Zuerst würde ich empfehlen, aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen und frische Luft einzuatmen. Auch kann es helfen, quälende Gedanken aufzuschreiben und dadurch zu externalisieren. Ein weiterer Tipp ist Imagination: Durch Übung kann man sich Bilder vor das innere Auge holen, die einen beruhigen – Schäfchenzählen sozusagen. Außerdem lässt sich sehr viel über die Atmung steuern, indem man die Hände auf den Bauch legt und bewusst in die Bauchatmung geht. Dass das den Puls und den Blutdruck senken kann, ist nachgewiesen. Ansonsten muss man individuell probieren, ob einem Hausmittel wie eine warme Milch mit Honig oder ein beruhigender Tee helfen. Dabei geht es weniger um das Getränk an sich als um das Handlungs-Ritual: dass man etwas tut, wovon man weiß, dass es einen in Stresssituationen beruhigt. Was ich auf keinen Fall empfehle: Den Griff zum Handy. Das Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren.
Marc Risch: 首先，我建议站起来，走几步，呼吸一下新鲜空气。写下脑海中折磨你的想法，将其外化，也会有所帮助。另一个技巧是是冥想：通过练习，你可以将图像带到你的脑海中，让你平静下来，数羊也算是一种。此外，很多东西可以通过呼吸来控制，把你的手放在肚子上，有意识地进入腹式呼吸。事实证明，这可以降低脉搏和血压。或者根据个人情况尝试家庭疗法，如喝点加蜂蜜的热牛奶或安神茶。这不是饮料本身起作用，而是做一些在紧张时能使你平静下来的事。我在任何情况下都不推荐的就是——伸手去拿手机。手机就不应该放在卧室里。
jetzt: Was macht chronisch schlechter Schlaf mit dem Körper und der Psyche?
jetzt: 长期的睡眠不足对身体和心理有什么影响？
Marc Risch: Er zermürbt. Wir fühlen uns dadurch aufgekratzt, sind weniger fit, aufmerksam und konzentriert. Die Folge davon ist, dass wir reizbarer sind, häufiger Fehler machen und öfter krank werden. Es kommt auch häufig vor, dass Schlafstörungen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angst- und Zwangsstörungen einhergehen .
Marc Risch: 睡眠不足使我们疲惫不堪，使我们感到脾气暴躁，体能不足，警觉性降低和注意力不集中。因此，我们更易怒，更经常犯错，更经常生病。睡眠障碍与精神疾病（如抑郁症或焦虑症和强迫症）同时出现也很常见。
【词汇学习】
schnarchen: vi. 打鼾，打呼噜
ausreichend: adj. ① 足够的,充分的 ② [德]（德国分数1-6，优秀-不及格）成绩及格，4分
zermürbt: adj. 被折磨的，被消耗的
aufgekratzt: adj. 情绪高涨的，过于兴奋的，暴躁的
reizbar: adj.容易刺激的,敏感的,过敏的
die Zwangsstörung: 强迫症
einhergehen：vt. 沿着......走，陪着......走，随之而来
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译者：@咸咸圈
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