Um diese Ängste in den Griff zu bekommen, hilft oft ein kleinteiliger Plan: Für den Besuch in der Bibliothek sollte eine genaue Zeit- und Aufgabeneinteilung festgelegt werden. Dazu sollte es klare Zeiten geben, in denen die Arbeit tabu ist. So werden aus der unlösbaren, riesigen Aufgabe mehrere kleine Schritte. Um die Motivation zu erhalten, sei nach getaner Arbeit eine kleine Belohnung wichtig. Das kann zum Beispiel ein Kinobesuch oder ein leckeres Essen sein.
小块分割的计划可以帮助你克服恐惧:去图书馆查阅前要制定一个非常明确的时间和任务规划。要明确工作结束的时间。这样一项难以完成的巨大任务就被分割成了很多小步骤。工作结束后给自己一个小小的奖励,这对保持积极性很有好处。比如去看场电影或者吃顿大餐。

Wer allerdings merkt, dass er auch mit guten Plänen nicht merklich vorankommt, sollte sich Hilfe von außen suchen. Und zwar, bevor ernsthafte Konsequenzen drohen wie eine Exmatrikulation oder eine Depression. Fast alle Hochschulen bieten Aufschiebern über ihre Beratungsstellen Hilfe an.
尽管有详尽的计划,但有些人的成果并不显著。他们应该寻求外界的帮助。更确切的说,在出现如取消学籍或降级的严重后果之前寻求帮助。几乎所有的大学的咨询机构都会给有拖延症的人提供帮助。

An der Universität Münster gibt es sogar eine Prokrastinations-Ambulanz. Inzwischen wurden dort schon mehr als 500 Patienten betreut, sagt die Psychotherapeutin Anna Höcker. Ihr Eindruck: „Die Betroffenen tun überwiegend nicht mehr das, was sie eigentlich wollen, und leiden häufig unter Selbstabwertung.“ Sie beobachtet, dass das chronische Aufschieben sogar körperlich ernsthafte Folgen haben kann, zu denen Schlafstörungen, Herz- und Kreislaufprobleme, Angst und Ohnmacht gehören können.
在明斯特大学还有一个拖延症诊所。据心理医师Anna Höcker表示,这里已经医治了500多名患者。她的感受是:“患者大多不做自己真正想做的事情,并且时常陷入自责中。”她说,慢性拖延症患者还会有身体的不良反应,比如失眠、心脏和血液循环问题,恐惧,昏厥等等。

Um es nicht so weit kommen zu lassen, verfolgt Professor Schulmeister in Hamburg einen ganz eigenen Plan. Er versucht, möglichst viele Blockseminare anzubieten. Dabei wird ein Modul – statt in wöchentlichen Häppchen – konzentriert in vier oder fünf Einheiten angeboten. Dazwischen gibt es Phasen zum Selbststudium. Die Noten der Studenten seien in Blockseminaren meist besser als bei jenen Seminaren, die das ganze Semester über dauern. Wer eine solche Übung besuchen kann, kommt mit großer Wahrscheinlichkeit also erst gar nicht in die Gefahr des Aufschiebens.
为了抑制这种不良状况的继续发展,汉堡的一位学校教授制定了自己的一套方案。他尝试着推出更多的短期课程。一个模块的课程不再是每星期学一小点,而是集中在四五次内全部学完。教学期间插入自学的环节。短期课程结束后学生的成绩比那些一整个学期都在上这门课的学生的成绩要好。参加这些训练的学生在更大程度上不会陷入拖延的危险境况。

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