导语：大家是否经常拖延症发作？今天就带大家了解德语中的“拖延症”原因和应对办法，快来看看说中了几条！ 

 

Anstatt Ihren Papierstapel auf dem Schreibtisch endlich abzuarbeiten, googeln Sie gerade „Prokrastination“? Dann gehören Sie vermutlich zu den Menschen, die wichtige Dinge gerne aufschieben und sie auf den allerletzten Drücker erledigen. Mit diesen Tipps können Sie der Aufschieberitis wirksam begegnen und To-dos erfolgreich abschließen.

桌上堆着一叠文件，你却迟迟未开始工作，而是在谷歌上搜索“拖延症”？那么你很有可能属于那类喜欢把事情拖到最后一刻才开始行动的人。通过以下的建议，你可以有效地应对自己的拖延症并顺利完成待办事项。

 

Prokrastiniert nicht jeder von Zeit zu Zeit? Der Begriff stammt vom lateinischen „procrastinare“, was „Aufschieben“, „auf Morgen verlegen“ bedeutet. Er meint: Anstehende berufliche oder private Pflichten werden durch Ersatztätigkeiten hinausgezögert. Prokrastinierende putzen etwa lieber die Wohnung, bevor sie sich an die unangenehme Steuererklärung setzen. Ein Großteil der Menschen kennt dieses Verhalten, problematisch wird es nur, wenn man unter den Folgen des Aufschiebens leidet.

每个人不都会时不时拖延吗？这个概念来自拉丁语“procrastinare”，意思是“推迟”、“推迟到明天”。这个词的意思是：通过替代性活动来推迟等待解决的工作任务或者私人义务。拖延者在开始不愉快的纳税申报前，更喜欢先打扫房子。大部分人都知道这种行为，但是如果遭受到拖延的后果，事情就会变得很成问题。

 

Eine Studie der Universitätsmedizin Mainz mit etwa 2.500 Probanden aus verschiedenen Altersklassen zeigt: Es handelt sich vor allem um junge Menschen, die noch zur Schule gehen oder studieren, und um mehr Männer als Frauen. Von ständigem Aufschieben im Alltag ohne schwerwiegende gesundheitliche Folgen sind sogar etwa 20 Prozent der Bevölkerung, also jeder Fünfte, betroffen.

美因茨大学医学中心对约 2500 名不同年龄的受试者进行的一项研究表明：受到拖延症影响的主要是仍在上学的年轻人，且男性数量高于女性。甚至有20%也就是五分之一的人民在日常生活中持续拖延，但尚没有严重的健康后果。

 

Aber warum schieben so viele Menschen unangenehme Tätigkeiten auf, obwohl sie vermutlich wissen, dass sich Stress und Druck, womöglich auch Angst und Erschöpfung, dadurch erhöhen? Dahinter können unter anderem folgende Ursachen stecken:

但是为什么有这么多人会拖延不愉快的活动，尽管他们大概了解这么做会增加压力，也可能引起担忧和疲惫？很有可能有以下几个原因：

 

Ersatzhandlungen haben oft unmittelbare positive Konsequenzen: Das Putzen der Wohnung ist zum Beispiel schnell erledigt und das Ergebnis macht zufrieden. Die negativen Konsequenzen des Prokrastinierens treten hingegen erst langfristig auf.

替代性活动通常直接带来正面的结果：例如打扫房子能很快完成并令人满意。而相反，拖延带来的负面影响要一段时间后才显现。

 

Ist die zu erledigende Tätigkeit wenig vorstrukturiert bzw. die Aufgabenstellung nicht eindeutig, kann das zu Prokrastination führen. Aufgaben ohne Deadlines oder solche, die besonders unangenehm zu erledigen sind, ebenfalls.

如果等待完成的任务没有预先规划，或者任务分配不清晰，会导致拖延。没有设定截止时间或者那些很不愉快的任务同样会如此。

 

Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten verbunden.

完成任务通常与害怕失败的情绪绑定在一起。

 

Der Anspruch an die eigene Leistung ist zu hoch gesteckt oder die Ziele unrealistisch.

给个人能力设定了非常高的要求或者目标不切实际。

 

Was Sie gegen Prokrastination tun können: 15 effektive Tipps

如何对抗拖延症：15条有效建议

 

1. Priorisieren Sie

1. 设定优先级

 

2. Planen Sie Aufgaben konkret

2. 规划明确的任务

 

3. Protokollieren Sie Ihr Arbeitstempo

3. 记录工作进度

 

4. Vermeiden Sie Störungen

4. 避免干扰

 

5. Teilen Sie große Aufgaben in kleine

5. 将大任务进行拆解

 

6. Wenden Sie die 50-Prozent-Regel an

6. 使用50/50规则

 

7. Wenden Sie die „Arbeitszeitreduktion“-Methode an

7. 使用“时间缩减”方法

 

8. Hinterfragen Sie Ihr Aufschieben

8. 思考为何拖延

 

9. Nutzen Sie die Ritual-Technik

9. 创造仪式感

 

10. Fangen Sie auf die Minute genau an

10. 以分钟为单位开始任务

 

11. Richten Sie sich nach Ihren persönlichen Leistungsphasen

11. 配合个人的精力阶段

 

12. Grenzen Sie Arbeit und Freizeit voneinander ab

12. 区分工作和休息时间

 

13. Belohnen Sie sich

13. 奖励自己

 

14. Teilen Sie Familie oder Freunden Ihre Pläne mit

14. 与家人或朋友分享计划

 

15. Nehmen Sie professionelle Hilfe in Anspruch

15. 寻求专业帮助

 

【知识拓展】

50/50规则（die 50-Prozent-Regel）是一种进度管理方法，将任务的总工作量当做100%，如果执行程度小于50%都认为只完成0%，一旦完成超过50%，就认为工作完成了100%。

 

【词汇拓展】

die Prokrastination: 拖延症

prokrastinieren: 拖延

der/die Prokrastinierende, -n: 拖延症患者

aufschieben: vt. 推迟，拖延

hinausgezögern: vt. （口）拖延

hinterfragen: vt. 询问...的背景情况

 

素材来源：

 

译：@CC

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