德国专家：消除打工疲惫的6个小技巧

作者：沪江德语Lisa 译 2023-10-08 19:00

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导语：打工人一天忙碌完，真的身心俱疲。几个简单的方法快速消除疲劳感！快来学学吧！

Tipp 1: Kennen Sie Ursache und Wirkung von Arbeitsstress

小技巧1：了解工作压力的原因和影响

"Arbeitsstressoren und Erschöpfung verstärken sich gegenseitig, wodurch ein Teufelskreis entstehen kann", erklärt die renommierte Wirtschaftspsychologin Dr. Christina Guthier. Bislang ging die Forschung vor allem davon aus, dass Arbeitsstressoren zu Erschöpfung führen. Die Wirtschaftspsychologin konnte allerdings in früheren Studien bereits zeigen, dass der Effekt von Erschöpfung auf Arbeitsstressoren etwa doppelt so stark ist. Das heißt: Wenn wir erschöpft sind, nehmen wir Arbeitsstress deutlich intensiver wahr und empfinden ihn als anstrengender. Wenn uns das bewusst ist, können wir die Ursache unserer Erschöpfung besser verstehen – und angehen.

著名商业心理学家克里斯蒂娜·古蒂尔（Christina Guthier）博士解释说：“工作压力和精疲力竭会相互促进，形成恶性循环。”迄今为止，研究主要假定工作压力会导致精疲力竭。然而，这位商业心理学家在早期的研究中已经能够证明，疲惫对工作压力的影响大约是疲惫（本身负面影响）的两倍。这意味着，当我们精疲力竭时，我们对工作压力的感知会更加强烈，也会认为工作压力更大。如果我们意识到这一点，我们就能更好地理解并解决我们精疲力竭的原因。

Tipp 2: Gehen Sie auf Ursachenforschung

小技巧2：调查令你疲惫的原因

Es gibt zahlreiche Gründe für Erschöpfung: Die Weltlage, Konflikte in Beziehungen, körperliche Erkrankungen oder auch Hormonschwankungen – und ja, natürlich auch der Job. Aber bevor wir unsere Erschöpfung einzig auf unsere Arbeit schieben, sollten wir uns kritisch hinterfragen: Wie geht es meinem Körper, gehe ich eigentlich wertschätzend mit mir selbst um oder gibt es Konflikte, die mich aktuell beschäftigen? All das kann uns müde machen. Zur Sicherheit lohnt es außerdem immer, körperliche Ursachen auszuschließen.

造成疲惫的原因有很多：世界形势、人际关系中的冲突、身体疾病或激素波动，然后当然啦，还有工作。但是，在我们把疲惫完全归咎于工作之前，我们还是应该认真地问问自己：我的身体状况如何，我是否真正以欣赏的态度对待自己，或者目前是否有冲突占据着我？所有这些都会让我们疲惫不堪。为了安全起见，排除身体原因总是必要的。

Tipp 3: Prüfen Sie die Rahmenbedingungen beim Arbeitgeber kritisch

小技巧3：严格检查雇主的框架结构

Christine Guthier ist sich sicher: Erschöpfung durch die Arbeit ist ein strukturelles Problem. Das heißt, oft führen die Rahmenbedingungen im Job dazu, dass wir ausgelaugt sind. Wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen werden können und abseits des Arbeitsalltages keine Stressoren zu finden sind, dann lohnt ein Blick auf die Strukturen im Unternehmen: Wie ist der Führungsstil, gibt es viel Zeitdruck und mit welchem Anspruch gehe ich selbst an die Arbeit? Es ist kein Geheimnis, dass Perfektionismus häufig eher zu Erschöpfung als zu dauerhaft perfekten Arbeitsergebnissen führt. Für Guthier ist klar: "Wir müssen Arbeit in Zukunft anders organisieren. Zum Beispiel, indem wir Meetings reduzieren und die unternehmensinterne Bürokratie abbauen."

克里斯蒂娜·古蒂尔很确信：工作中的疲惫是一个结构性问题。这就是说，工作中的边界条件往往会导致我们精疲力竭。如果排除了身体原因的话，也没有发现日常工作之外的压力，那么就值得审视一下公司的结构了：管理风格是怎样的，时间压力是否很大，我自己是带着怎样的要求去工作的？完美主义往往会导致精疲力竭，而不是一直完美的工作结果，这已经不是什么秘密了。古蒂尔清楚地认识到：“我们今后必须以不同的方式安排工作。比方说，减少会议，减少公司内部的官僚主义。”

Tipp 4: Pflegen Sie einen wertschätzenden Umgang mit Kollegen

小技巧4：与同事们保持互相欣赏的关系

Wertschätzung, da ist sich Guthier sicher, kann uns vor Erschöpfung schützen. Oft wird diese allerdings nicht durch die Führungsebene ausgestrahlt. Umso wichtiger ist es, dass wir wertschätzend mit unseren Kollegen umgehen. Seien Sie hilfsbereit und loben Sie kleine und große Erfolge. Das sorgt auch gleichzeitig für ein gutes Arbeitsklima. Und wer sich bei der Arbeit wohlfühlt, der hat mehr Energie.

古蒂尔确信，夸夸可以保护我们免于精疲力竭。然而，管理层往往没有意识到这一点。因此，我们更应该以欣赏的态度对待同事。要乐于助人，无论成功大小都要表扬。这样也能同时确保很好的工作氛围。而那些在工作中感觉良好的人，也会更有精力。

Tipp 5: Gehen Sie offen mit der eigenen Erschöpfung um

小技巧5：坦然面对自己的疲惫

"Wer sich von der Arbeit erschöpft fühlt, sollte erst einmal das Gespräch mit der Führungskraft oder vielleicht vertrauten Kollegen und Kolleginnen suchen", rät Christina Guthier im Gespräch. Sie fügt aber eine Einschränkung hinzu: Arbeitnehmer sollten sich nur dann an ihren Chef wenden, wenn das Risiko der Stigmatisierung gering ist. Sollten die Arbeitsbedingungen allerdings toxisch sein und keine Verbesserung in Sicht, ist laut Guthier auch ein Jobwechsel in Betracht zu ziehen.

克里斯蒂娜·古蒂尔在接受采访时建议说：“任何感到工作疲惫的人都应该首先与自己的主管或值得信赖的同事进行交谈。”但是她补充了一个限制条件：只有在被污名化的风险较低的情况下，员工才应该去找他们的老板。不过，如果工作环境恶劣且看不到改善的迹象，古蒂尔认为也应该考虑更换工作。

Tipp 6: Setzen Sie eigene Grenzen und halten Sie sich daran

小技巧6：设定并坚守自己的边界

Die eigenen Grenzen kennen und sie auch durchzusetzen, das ist gerade im Joballtag oft schwierig. Eine Extra-Aufgabe hier, eine Überstunde da – man tut es ja für die lieben Kollegen und Kolleginnen gerne. In Maßen ist das auch vollkommen in Ordnung, es darf laut Guthier nur nicht Überhand nehmen. Das gilt übrigens auch für den Nachrichtenkonsum, der uns viel Energie raubt. "Ich bin zum Beispiel ein großer Fan davon, Push-Mitteilungen zu deaktivieren. Dadurch bekomme ich die Kontrolle über meinen Medienkonsum zurück", erzählt die Wirtschaftspsychologin.

了解自己的边界并贯彻执行，这往往很困难，尤其是在日常工作中。这儿又有额外的任务，那儿又要加班一个小时——然而你却很乐意为你亲爱的同事们做这些。古蒂尔认为，适度这样是完全可以的，但不能失控。这同样适用于社交媒体，因为这些也会消耗我们大量的精力。这位商业心理学家说：“例如，我就非常喜欢关闭推送通知。这让我重新控制了自己的社交媒体。”