Rohkost-Salate sind in der Kantine ebenso beliebt wie im Gourmet-Restaurant. Sie gelten als gesund, weil sie kalorienarm und nährstoffreich sind. Aber stimmt das überhaupt? Und worauf muss man bei Kauf und Zubereitung achten?

不管是在食堂还是美食餐厅，沙拉都非常受欢迎。因为沙拉热量低，营养丰富，所以被认为是健康的。但是真的是这样吗？在购买和制作沙拉时要注意些什么呢？


Gerade bei figurbewussten Menschen oder beim Abnehmen spielt Salat meist eine große Rolle. Denn Rohkost-Salate aus Gemüse sind an sich kalorienarm. Die Frage ist: Was macht man daraus?

对于在意身材的人或者在减肥的人来说沙拉是非常重要的。因为蔬菜沙拉本身热量低。问题是：人们做了什么样的沙拉？


"Ein Cesar-Salat mit Parmesan und Croutons, der in einer Sahne-Soße schwimmt, hat dementsprechend viele Kalorien und ist sicherlich keine leichte Mahlzeit mehr", sagt Ernährungswissenschaftlerin Alexa Iwan. Die Wahl des Dressings beeinflusst durchaus die Kalorienbilanz.

“奶油酱汁上浮着巴马干酪和面包片的凯撒沙拉有大量的热量，因为绝对不是轻食。”营养师Alexa Iwan表示。酱汁的选择影响着热量的多少。


"Fertigdressings enthalten oft viel Fett, Salz und Zucker und sind damit nicht die beste Wahl für jeden Tag. In besonderen Situation wie beispielsweise beim Camping kann man aber ruhig mal darauf zurückgreifen", sagt Iwan. Besser sei aber eine Vinaigrette aus gutem Öl und Essig. "Wem täglich frisches Dressing zubereiten zu aufwendig ist, der kann auch eine größere Portion vorbereiten und es für drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren", schlägt sie vor.

“成品酱汁一般都含有很多油脂、盐和糖，并不是每天的最佳选择。但是在特殊情况下，例如在露营的时候，还是可以选择这种酱汁的。”Iwan说到。但是最好还是那种用好的油和醋制作出来的酸味沙拉酱。Iwan 建议：“如果觉得每天都自准备新鲜的酱料太奢侈的话，可以一次性做三到四天的量保存在冰箱里。”


Rohkost und Gemüse sind grundsätzlich ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. "Gemüse ist in Hinsicht auf Vitamine, Ballaststoffe und Energiegehalt positiv zu bewerten. Es enthält viele Mikronährstoffe bei niedrigem Energiegehalt", sagt Prof. Bernhard Watzl, Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut. Aber: Man isst generell zu wenig Gemüse, sagt er. "Laut Empfehlungen sollten es täglich 400 Gramm Gemüse sein, plus 250 Gramm Obst. Das entspricht in etwa fünf Portionen." Bisher komme man durchschnittlich auf nur 125 Gramm Gemüse täglich.

生鲜和蔬菜基本上是健康饮食的重要组成部分。“蔬菜在维生素、膳食纤维和能量方面评价都很高。它还有很多微量元素并且热量低。”马克斯鲁布讷研究所生理和营养生物化学研究院的负责人Bernhard Watzl教授这样表示。但是：总的来说人们吃蔬菜吃得太少。他说，”根据建议，人们每天应该吃400克蔬菜，250克水果。这是现在人们吃的量的五倍。”现在的人们平均每天只吃125克蔬菜。


Keime auf frischem Salat kein Problem

新鲜的沙拉不会有细菌问题


Beim Salat sollte man nicht nur auf die Menge sondern auch auf die Saison und die Reife achten. Ernährungswissenschaftlerin Iwan erklärt: "Ein schnell hochgezüchteter Kopfsalat besteht hauptsächlich aus Wasser und hat natürlich weniger Nährstoffe als ein saisonaler Pflücksalat mit Spinat- oder Mangoldblättern." Watzl rät: "Anstatt Kopfsalat sollte man im Winter lieber auf ein saisonales Gemüse zurückgreifen und Feldsalat oder Krautsalat essen." Denn zu dieser Jahreszeit enthalte ein Kopfsalat mehr Nitrat als beispielsweise im Juni.

对于沙拉，人们不仅要关注量的问题，还要关注它们的生产季节和新鲜度。营养师Iwan解释说：“快速生长的生菜含有的主要是水分，肯定要比混合应季采摘的菠菜或糖莴苣菜叶做成的沙拉含有的营养成分少。”Watzl建议：“相比起生菜，在冬天的时候应该多吃应季的蔬菜，如野苣和凉拌卷心菜。”因为在每年这个时候，生菜中含有的硝酸盐相较于6月份的时候更多。


Um Keime auf frischem Salat braucht man sich in der Regel nicht zu sorgen. "Generell kann der Keimgehalt auf Salat im Bereich von einer Million pro Gramm liegen. Diese Belastung ist für gesunde Menschen selten ein Problem", sagt Heidi Wichmann-Schauer, Fachgruppenleiterin Mikrobielle Toxine am Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Lediglich Menschen mit Immunschwäche müssen mit ihrem Arzt klären, worauf sie verzichten sollten. Waschen kann die Keimzahl auf Gemüse und Salat grundsätzlich reduzieren. "Beim Waschen ist zu beachten, dass man sauberes Trinkwasser und eine saubere Schale verwendet. Wer Salat im Spülbecken wäscht, sollte dieses vorher gründlich reinigen."

一般情况下人们不必担心生菜上的细菌。“一般来说每1克的蔬菜上面会有100万个细菌。这个量对于健康的人来说很少会有问题。”联邦风险评估研究所微生物毒素学专业小组的负责人Heidi Wichmann-Schauer说。只有那些有免疫缺陷的人必须像医生问清楚自己不能吃什么东西。用水冲洗基本上可以减少蔬菜沙拉上的细菌数量。“在洗的时候要注意，要使用干净的饮用水和干净的碗，如果再水槽里洗的话，事先要彻底清洁水槽。”


译者：盼仔

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